Sporty siłowe dla dzieci i młodzieży.

            Kulturystyka staje się na tyle popularna, że wywołuje żywe zainteresowanie nie tylko osób dorosłych, ale również dzieci i nastolatków. Coraz częściej młodzi ludzie zadają mi pytanie „ kiedy mogę bezpiecznie zacząć ćwiczenia z obciążeniami..”?

            Alarmujące dane na temat ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej młodzieży w naszym kraju, powodują, że warto się nad nimi zastanowić. Badania wykazują, że:

·             co najmniej 25-35% uczniów cierpi na nadwagę

·             25% chłopców i połowa dziewcząt poniżej piętnastego roku życia wykazuje niższy niż należy poziom cholesterolu we krwi

·             jedynie 30% uczniów uważa, że wystarczająco dużo czasu poświęca na uprawianie sportu

            Zmniejszenie się, postępów w rozwoju sprawności fizyczne notuje się u młodzieży obu płci począwszy od ukończenia 14 roku życia.

            Większość lekarzy żywi fałszywe mniemanie, iż ćwiczenia siłowe nie są wskazane dla nastolatków. Aby rozwiązać panujące w tej dziedzinie nieporozumienia, przedstawię, w jaki sposób ćwiczenia z obciążeniami mogą przydać się dzieciom. Uważam bowiem, że taki trening pod kierunkiem dobrego instruktora może poprawić siłę i zdrowie dzieci, a także przydać się przy uprawianiu innych sportów.

            Oczywiście każdy , kto chciałby zachęcić dziecko do ćwiczeń siłowych, musi zachować podstawowe środki ostrożności. Absolutnie konieczny jest stały nadzór nad ćwiczącymi dziećmi. Podnoszenie ciężarów bez fachowej opieki instruktora może być niebezpieczne. Opieka nie oznacza jedynie obecności osoby dorosłej podczas treningu. Osoba ta musi posiadać stosowną wiedzę i znać zasady podnoszenia ciężarów, a także specyfikę treningu najmłodszych.

Zanim dziecko rozpocznie ćwiczenia z obciążeniami, główny nacisk należy położyć na ogólny rozwój jego sprawności. Zwykła gimnastyka, rozmaite pompki i podciągania się na drążku, a do tego trochę aerobiku doskonale poprawiają funkcjonowanie układu krążenia. Te same ćwiczenia mogą zresztą służyć później jako rozgrzewka przed sesją zasadniczych ćwiczeń siłowych.

Należy nauczyć dziecko różnych sposobów oddychania właściwych dla każdego ćwiczenia. Jeśli sam gryf jest dla dziecka jeszcze zbyt ciężki, można do czasu, kiedy opanuje całe ćwiczenie, zastąpić go kijem od szczotki albo metalową rurką o podobnej długości.

Na początku używaj najlżejszych obciążeń, upewniając się, że dziecko prawidłowo je podnosi i właściwie oddycha. Kiedy już przywyknie do rytmu ćwiczeń, można podczas kolejnych sesji stopniowo zwiększać obciążenia, chociaż nie polecałbym stosowania maksymalnych obciążeń. Doświadczenia pokazały, że najlepsze wyniki osiągane są przez dzieci i młodzież przy stosowaniu lekkich i umiarkowanych obciążeń.

Należy zachęcać do pozowania, które nie tylko pokazuje postępy, ale także uczy panować nad swymi mięśniami. Zapisywanie aktualnych danych dotyczących wzrostu, wagi i rozmiarów, a także fotograficzne dokumentowanie zmian zachodzących w sylwetce, bardzo poprawia samopoczucie trenującego i podnosi jego morale, ponieważ stanowi obiektywne świadectwo postępów.

Trening siłowy dla młodzieży.

         Jeżeli jesteś absolutnym nowicjuszem to jako przygotowanie do ćwiczeń z ciężarami nie będziesz potrzebował zbyt wielu rzeczy. Wystarczy jedynie ekspander i drążek do podciągania. Twój trening może się wtedy składać z pompek, przysiadów, rozciągania gum. Oczywiście w urozmaicony sposób.

Pompki rób z nogami na podłodze, na podwyższeniu lub w oparciu o krzesło stojące za plecami, ćwiczenia te odpowiadają kolejno wyciskaniu na ławeczce płaskiej, skośnej, na poręczach. To są ćwiczenia na klatkę.                                                                                                                                                                                                                                                                            Aby trenować triceps zwęź rozstaw ramion. No, to jest już klatka i triceps.                                                                                                                             Na nogi, wiadomo, przysiady, natomiast grzbiet i biceps podczas podciągania na drążku         ( ręce w podchwycie na szerokość ramion ).                                                                          Grzbiet ćwiczysz rozciągając gumy ekspandera, a brzuszki to chyba każdy wie. 

Niestety później nie obędzie już się bez ławeczki i sztangi. Dopóki nie podnosisz dużych ciężarów zamiast gryfu możesz użyć rury o średnicy nieco mniejszej niż 3 cm. Jednak pamiętaj, że to jak duże ciężary będziesz w stanie na niej podnieść zależy od grubości i rodzaju metalu, z jakiego została wykonana. Nie polecam konstruowania własnych prowizorycznych ławeczek. Warto więc uzbierać na porządną ławeczkę dobrej firmy (i koniecznie z regulacją kąta nachylenia), bo jeśli kupisz jakąś tandetę to po roku będziesz musiał ją zmienić. Z takim sprzętem możesz wykonywać większość ćwiczeń, np:

• wyciskania
• przysiady
• podciągania sztangi
• martwy ciąg
• ugięcia ramion
• wyciskanie francuskie

Wszystko to na 1001 sposobów! Jeżeli zamiast sztangi będziesz miał sztangielki, to niektóre ćwiczenia będą trudniejsze do wykonania i mniej przyjemne. W takim przypadku trochę się zmieni zestaw ćwiczeń:

• wyciskania
• rozpiętki
• podciąganie sztangielki
• martwy ciąg
• wyciskanie sztangielki zza głowy tricepsem
• ugięcia ramion
• wznosy bokiem

Przysiady z dużymi ciężarami są tu prawie niewykonalne, za to sztangielki to podstawa do zrobienia ładnego kształtu bicepsów. Kupując obciążenia musisz mieć zarówno te duże, jako podstawa do nałożenia na sztangę, oraz najmniejsze, aby móc stopniowo zwiększać obciążenie.

Jeszcze jedna ważna rzecz !

Niektóre ćwiczenia z wolnymi ciężarami są niebezpieczne, dlatego koniecznie musisz ćwiczyć z partnerem treningowym (poszukaj wśród znajomych i ustalcie dokładne godziny ćwiczeń). Dzięki niemu będziesz mógł podjąć próbę zrobienia jeszcze jednego dodatkowego powtórzenia w serii, które normalnie groziłoby przygnieceniem sztangą. Do tego jeszcze dochodzi współzawodnictwo...

Zalety treningu siłowego.

Niekwestionowana zaleta treningu siłowego dla dzieci i młodzieży jest taka, że stanowi on sport dla wszystkich. Każdy, bez względu na swą silę, może ćwiczyć dostosowując obciążenia do własnych potrzeb i możliwości. Trening przynosi pozytywne skutki wychowawcze: dziecko dostrzega walory dyscypliny, zdrowia i sprawności fizycznej, nabiera szacunku do samego siebie.